第12章 变瘦计划：系统定制饮食表（1/2）

陈曦周二早上称重时，看着体重秤上的数字，忍不住笑出了声——152斤，比重生时的160斤，整整瘦了8斤。虽然离“标准体重”还有距离，但这8斤的变化，肉眼可见：牛仔裤的腰腹处松了一大圈，t恤再也不会紧绷着贴在身上，连走路时的沉重感，都减轻了不少。

“系统，我已经瘦了8斤，身材进度43.3分，接下来能不能加快点瘦的速度？我想尽快把身材进度也突破50分。”她站在体重秤旁，在心里问道——颜值已经稳定在50分以上，要是身材也能尽快达标，整个人的气质会更不一样，不管是接兼职还是与人相处，都会更有自信。

“嘀——宿主当前体重下降趋势稳定（每周约2斤），符合健康减脂速度（健康减脂建议每周1-2斤，避免反弹）。若需在保持健康的前提下加快进度，系统可根据宿主当前身体数据（身高162，体重152斤，基础代谢1200大卡），定制专属‘7天变瘦饮食表’，搭配每日30分钟低强度运动，可实现每周多瘦0.5-1斤，且无反弹风险。”

“饮食表核心原则：低卡高纤维（每日总热量1400-1500大卡）、营养均衡（蛋白质、碳水、脂肪比例3:4:3）、易操作（食材常见，做法简单，无需复杂厨具），是否立即生成？”

专属定制饮食表！还能健康加快减脂速度！陈曦没有丝毫犹豫：“立即生成！”

话音刚落，脑海里就涌入一份清晰的饮食表，系统还贴心地把它同步到了陈曦的手机备忘录里，每天的早中晚餐、加餐都列得明明白白，食材、分量、做法甚至替代食材，都标注得清清楚楚，完全不用她费心计算热量。

比如周一早餐：全麦面包2片（约50g）+水煮蛋1个+无糖豆浆1杯（约200l）+小番茄5颗（约80g），做法简单，热量约350大卡；午餐：杂粮饭1小碗（约100g）+清蒸鱼1块（约120g）+清炒西兰花1份（约200g），热量约450大卡；加餐：苹果1个（约150g），热量约80大卡；晚餐：鸡胸肉沙拉1份（鸡胸肉80g+生菜100g+黄瓜50g+紫甘蓝50g，搭配1勺低卡油醋汁），热量约300大卡；全天总热量约1180大卡，低于1400大卡的上限，还能根据活动量适当加量。

饮食表还考虑到了“避免吃腻”的问题，每天的食材都不重复：今天吃清蒸鱼，明天就吃卤牛肉；今天吃西兰花，明天就吃油麦菜；加餐也轮换着苹果、橙子、蓝莓，既保证营养均衡，又不会让人觉得单调。

陈曦看着备忘录里的饮食表，心里满是惊喜——以前她自己减脂，要么盲目节食，饿到头晕眼花，要么不知道怎么搭配，吃了很多低卡却没营养的食物，结果瘦得慢还容易反弹；现在有了系统定制的饮食表，食材常见，做法简单，还能保证营养，再也不用为“吃什么”发愁了。

“系统，饮食表上的低卡油醋汁、全麦面包这些，有没有推荐的品牌？我怕买错了，热量超标。”陈曦又问了一个细节问题——她以前买过“全麦面包”，结果配料表第一位是小麦粉，根本不是真全麦，热量也很高。

“嘀——已为宿主推荐低热量食材品牌清单（附配料表核心要求），如全麦面包需选‘配料表第一位为全麦粉，且全麦粉含量≥51%’的产品，低卡油醋汁需选‘每100g热量≤100大卡，无添加蔗糖’的产品，清单已同步至备忘录，宿主可按清单购买。”

太贴心了！陈曦打开备忘录里的品牌清单，认真看了一遍，把需要买的食材列了个采购清单：全麦面包、无糖豆浆、低卡油醋汁、蓝莓、卤牛肉、荞麦面……都是饮食表上接下来3天需要用到的食材。

上午10点，陈曦把手里的花店文案改完，发给店主，收到200元尾款后，就拿着采购清单，去了家附近的大型超市——大型超市食材种类全，能买到清单上推荐的品牌，避免买错。

走到超市的面包区，陈曦按照系统的要求，拿起一包全麦面包，先看配料表——第一位是全麦粉，全麦粉含量60%，符合要求；再看营养成分表，每100g热量350大卡，比普通面包低很多，果断放进购物车。

接着买低卡油醋汁，她对比了好几款，终于找到一款每100g热量80大卡，无添加蔗糖的，还特意闻了闻味道，酸甜适中，不会太冲，适合拌沙拉。

采购过程很顺利，不到1小时，清单上的食材就买齐了。结账时，收银员笑着说：“小姑娘，买的都是健康食材啊，是在减肥吧？这些食材搭配着吃，又营养又不容易胖。”

“是啊，有专门的饮食计划，照着买方便。”陈曦笑着回答，没有像以前那样，听到“减肥”就尴尬，而是坦然承认——靠健康饮食和运动变瘦，不是丢人的事，反而值得骄傲。

回到家，陈曦先把食材分类放进冰箱：全麦面包、无糖豆浆放进冷藏，蓝莓、小番茄放进保鲜盒，卤牛肉、鸡胸肉切成小块，分装在保鲜袋里，方便以后取用——这样早上做早餐、晚上做沙拉，都能节省时间，不会因为“麻烦”而放弃饮食计划。

整理完食材，已经是中午12点。陈曦按照饮食表，开始做午餐：先把杂粮饭放进微波炉加热（昨天提前煮好的），然后把清蒸鱼（超市买的现成的，加热即可）放进微波炉，再清炒了一份油麦菜——全程不到15分钟，一顿营养均衡的午餐就做好了。

看着餐盘里的杂粮饭、清蒸鱼和油麦菜，颜色搭配好看，闻着也香，陈曦拿起筷子，慢慢吃了起来。以前她总觉得，减脂餐就是“清水煮菜”，难吃又没味道，现在才发现，只要食材新鲜，做法简单，减脂餐也能很好吃——清蒸鱼嫩而不柴，油麦菜脆爽可口，杂粮饭也有淡淡的米香，吃完之后，肚子里没有沉甸甸的负担，很舒服。

“嘀——宿主按照系统定制饮食表完成午餐，符合‘低卡高纤维’原则，营养均衡，身材进度+0.1（每日饮食达标奖励，可累计），当前身材进度43.4\/100。”

系统的提示音响起，陈曦心里更有动力了。她决定，以后不管多忙，都要按照饮食表吃饭，绝不因为“没时间”“想吃零食”而打乱计划——她太想尽快把身材进度突破50分，太想看到一个更瘦、更自信的自己了。

下午3点，陈曦有点饿，按照饮食表，吃了一个橙子当加餐。橙子水分足，还富含维生素c，既能缓解饥饿，又能补充营养，比以前吃的薯片、饼干健康多了。

下午4点，陈曦开始做兼职——帮两个学弟学妹做课程ppt，主题分别是“中国传统文化”和“环境保护”。有了信息整合技能，加上之前的经验，她做得很快，先把内容拆分成清晰的模块，再搭配合适的图片和图表，不到2小时，两份ppt就做好了。

发给学弟学妹后，他们都特别满意，其中一个学弟说：“学姐，你做的ppt不仅好看，逻辑还特别清晰，我们老师肯定会喜欢！以后我要是还有ppt要做，肯定还找你！”

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